Oméga-3 et Oméga-6 : trouver le bon équilibre

Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme . Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais jouent également un rôle important dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.

Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels, l’organisme ne peut pas les fabriquer, il doit aller les chercher dans notre alimentation L’augmentation du rapport oméga -6 / oméga _3 , caractéristique de l’alimentation occidentale, a des effets délétères pour la santé.

Qu’est-ce que le rapport oméga_6/oméga_3 ?

• Le premier est l’acide linoléique, de la famille des oméga_6 (huile de tournesol et de maïs)
• Le second est l’acide alpha_linoléique, de la famille oméga_3 (noix, huile de lin et de colza)

Dans la plupart des pays occidentaux, l’équilibre entre les consommations d’oméga_3 et d’oméga_6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga_6 que d’oméga_3. Nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga_6 que d’oméga_3.

Pourquoi rétablir l’équilibre ?

• Une trop forte consommation d’oméga_6 rend moins fluide le sang et risque d’entrainer des problèmes inflammatoires, des risques de cancer, diabète, obésité et d’infarctus.
• Une trop forte consommation d’oméga_3 rend votre sang plus fluide et risque d’entrainer un risque d’accident vasculaire cérébral, mais aussi Alzheimer, Parkinson etc.

De plus, les oméga 6 sont pro- inflammatoire et les oméga-3 anti-inflammatoires (DHA_EPA), l’augmentation démesurée de la consommation d’oméga-6 prend le dessus au détriment des oméga-3 et limite donc leur action anti-inflammatoire. Ils sont en compétition permanente pour le contrôle de notre biologie. Si nous consommons 10 ou 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, les oméga 6 seront favorisés donc les inflammations, maladies chroniques etc .

Comment rétablir l’équilibre ?

Il est effectivement important de consommer plus d’oméga-3 mais il est surtout intéressant de limiter la consommation d’oméga-6.

Dans quels aliments les trouver ?

C’est plutôt pour éviter d’en manger trop qu’il faut savoir où se cachent les oméga_6 dans notre alimentation ! En cuisine, on les trouve en quantité dans : l’huile de pépins de raisin, de maïs, de soja, et de tournesol.
On trouve aussi une bonne quantité d’oméga_6 dans la viande de porc et la volaille nourrie au maïs ou au soja, ainsi que dans les produits gras transformés ( chips et autres). On en trouve aussi en moindre quantité dans les noix, l’huile de chanvre, de cathare, de bourrache, d’onagre et d’argan.

Le top des aliments riches en oméga 3 :

• Le foie de morue : prendre de temps en temps un petit toast de foie de morue. C’est délicieux.
• L’huile de colza, avec un rapport oméga6/oméga3 de ½, on peut l’utiliser à la place des huiles riches en oméga6 ( tournesol, arachide, maïs, palme)
• L’huile de lin : attention, cette huile s’oxyde rapidement, les graines de lin sont plus faciles à utiliser.
• Les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite, anchois,…)
• Les fruits à coques : les noix surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches.
• Les œufs : si les poules ne sont pas nourries au maïs, idem pour la viande , des animaux élevés en plein air et se nourrissant d’herbe et de luzerne
• Quid des légumes : ils en contiennent peu mais peuvent contribuer à nos apports en oméga-3 pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, cœur de palmiers, avocats…